Hello, selamat pagi, pada kali ini akan dibahas mengenai obat penyakit low back pain 7 Latihan Sederhana untuk Mengatasi Low Back Pain simak selengkapnya
Dua minggu lalu, aku terbangun dengan kondisi nyeri di cuilan punggung bawah. Hal ini membuat aku kesulitan pada beraktivitas. Ketika duduk, pinggang aku sakit. Ketika membungkukkan badan, nyerinya tambah parah. Apakah kamu pernah menjumpai sakit ataupun nyeri bagai yang aku alami? Jika iya, berarti kamu dan aku sama bagai 80% masyarakat bani Adam di dunia yang mengalami nyeri pinggang pada kehidupan mereka. Awalnya aku malas bergerak karena rasa nyeri di cuilan punggung, tapi dengan melaksanakan jumlah latihan biasa ternyata mampu mendukung mengatasi rasa sakit yang aku alami.
Sakit ataupun nyeri cuilan pinggang kolong (low back pain atau lumbago) adalah gangguan ala tulang dan otot punggung yang merupakan keluhan umum yang dialami sebagian besar orang. Saking seringnya, low back pain adalah penyakit neurologi amat umum kedua setelah sakit kepala. Jika dilihat dari demografi, banyak keluhan low back pain berasal dari orang-orang dewasa usia pertengahan, baik laki-laki dan wanita. Umumnya, orang-orang yang bekerja di kursi tanpa olahraga dan orang-orang yang rutin membawa beban akut akan rentan mengalami keluhan ini. Selain itu, orang-orang yang memiliki kelebihan akut badan juga berpotensi menderita low back pain.
Durasi rasa sakit yang ada akibat low back pain pun bervariasi dan dikategorikan menjadi tiga ialah akut (rasa sakit berlangsung minim dari 6 minggu), semi-kronis (6-12 minggu), dan kronis (lebih dari 12 minggu). Biasanya, gejala low back pain mulai sehat setelah jumlah minggu sejak pertama kali gejalanya muncul, dengan persentase 40-90% penderita akan sembuh total pada waktu 6 minggu.
Dalam mengatasi rasa sakit dan nyeri akibat low back pain, saya pribadi melaksanakan jumlah latihan biasa yang bertujuan untuk menguatkan punggung, perut, dan otot kaki. Sedikit catatan, hendaknya konsultasikan kepada dokter ataupun fisioterapis terlebih dahulu sebelum kamu melaksanakan jumlah gerakan yang aku tuliskan di bawah. Hal ini disebabkan karena jumlah latihan yang aku tuliskan barangkali tak disarankan untuk dilakukan, berdasarkan ala penyebab dan tingkat keparahan dari low back pain yang kamu alami.
Berikut adalah sapta latihan biasa untuk mendukung mengatasi low back pain:
1. Partial Crunches
Untuk penderita lower back pain, disarankan untuk tak melaksanakan sit-up tetapi melakukan partial crunches. Hal ini disebabkan karena saat kamu melakukan sit-up, kamu memberikan aksen (ujaran) yang memadai besar ala bagian disc di tulang buntut kamu. Sedangkan, partial crunches dapat mendukung menguatkan punggung dan otot gua garba kamu.
Tata cara melakukan partial crunches:
– Posisi telentang dengan lutut ditekuk dan telapak suku menjamah akmal di lantai
– Lipat tangan kamu di depan dada kamu ataupun di buntut leher kamu
– Kencangkan otot gua garba dan ambil bahu kamu dari lantai
– Hembuskan nafas saat kamu mengangkat bahu kamu
– Tahan selagi sesaat dan perlahan turunkan kembali bahu kamu
– Ulangi sebanyak 8-12 kali
Catatan:
Ketika melaksanakan partial crunches jangan menggunakan sendi tangan ataupun tangan kamu untuk atraktif leher kamu dari lantai. Postur yang adil akan bancang aksen (ujaran) berlebihan di leher kamu. Selain itu, perhatikan suku kamu, tulang ekor, dan punggung cuilan kolong kudu konsisten menjamah lantai selagi latihan.
2. Hamstring Stretches
Tata cara melaksanakan hamstring stretches:
– Posisi telentang dan tekuk salah satu lutut
– Lingkarkan handuk di kolong telapak kaki
– Luruskan salah satu lututmu dan perlahan tarik handuknya ke belakang. Kamu akan menjumpai ada peregangan lembut di cuilan buntut suku kamu.
– Tahan postur ini selagi 15-30 detik
– Lakukan 2-4 kali untuk setiap kaki
3. Wall Sits
Tata cara melaksanakan wall sits:
– Berdiri dengan jarak 10-12 inch (12.5-31cm) dari tembok
– Sandarkan tubuh kamu hingga punggung kamu seluruhnya menjamah tembok
– Perlahan turunkan tubuh kamu ke kolong hingga lutut kamu sedikit tertekuk dan alit punggung buntut kamu di tembok
– Tahan kedudukan tersebut selagi 10 detik dan perlahan naikkan tubuh kamu ke atas
– Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali
4. Press-up Back Extensions
Tata cara melaksanakan press-up back extensions:
– Posisi tengkurap dengan bertumpu ala gua garba dan kedua tangan berada di kolong bahu kamu
– Dorong kedua tangan hingga kedua bahu kamu tak menjamah lantai
– Jika kamu merasa nyaman, tahan kedudukan ini selagi jumlah detik
5. Bird Dog
Tata cara melaksanakan bird dog:
– Mulai dengan kedudukan tangan dan lutut menjamah lantai, dan kuatkan otot gua garba kamu
– Angkat dan tarik ke buntut salah satu suku kamu hingga memanjang
– Tahan selagi 5 detik dan lakukan dengan suku yang lain
– Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali untuk masing-masing kaki
– Coba tahan kedudukan ini dengan lama yang kian lama ataupun jika ambil dan panjangkan tangan kamu yang berlawanan untuk setiap repetisi
6. Knee to Chest
Tata cara melaksanakan knee to chest:
– Posisi terlentang dengan salah satu lutut ditekuk dan telapak suku lainnya menjamah lantai
– Angkat salah satu lutut ke dada kamu dan jaga telapak suku yang salah satunya konsisten menjamah lantai
– Tekan tulang buntut kamu ke lantai dan tahan selagi 15-30 detik
– Turunkan lutut kamu dan ulang dengan suku yang lain
– Ulangi gerakan ini 2-4 kali untuk masing-masing kaki
7. Bridging
Tata cara melaksanakan bridging:
– Posisi terlentang dengan kedua lutut ditekuk dan hanya tungkak yang menjamah lantai
– Dorong tungkak ke lantai, tekan bokong, dan ambil pinggul kamu dari lantai hingga bahu, pinggul, dan lutut sejajar
– Tahan kedudukan ini selagi 6 detik, dan perlahan turunkan pinggul kamu hingga menjamah lantai dan istirahat selagi 10 detik
– Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali
Selain melaksanakan berbagai latihan biasa di atas, kamu juga bisa melaksanakan aktivitas lainnya yang bisa mendukung untuk mengatasi low back pain bagai berjalan, berenang, bersepeda, aerobik, dan yoga. Namun perlu diingat, kamu hendaknya berkonsultasi terlebih dulu dengan dokter untuk mendapatkan informasi kian lanjut.
Referensi tulisan:
Doktermu.com
Webmd.com
Wikipedia.org
Sekian detil mengenai 7 Latihan Sederhana untuk Mengatasi Low Back Pain semoga artikel ini berguna salam