Hello, selamat pagi, sesi kali ini akan menjelaskan mengenai pengobatan low back pain 7 Latihan Sederhana untuk Mengatasi Low Back Pain simak selengkapnya
Dua minggu lalu, saya terbangun dengan kondisi linu di belahan burit bawah. Hal ini membuat saya kesulitan dalam beraktivitas. Ketika duduk, pinggang saya sakit. Ketika membungkukkan badan, nyerinya tambah parah. Apakah kamu suah mengharapkan gering alias linu seperti yang saya alami? Jika iya, berarti kamu dan saya sama seperti 80% populasi bani Adam di dunia yang mengalami linu pinggang dalam kehidupan mereka. Awalnya saya malas bergerak karena melalui linu di belahan punggung, tetapi dengan melancarkan beberapa latihan biasa alih-alih mampu membantu melampaui melalui gering yang saya alami.
Sakit alias linu belahan pinggang kaki (gunung) (low back pain atau lumbago) adalah gangguan ala tulang dan otot burit yang merupakan keberatan am yang dialami secuil besar orang. Saking seringnya, low back pain adalah penyakit neurologi paling am kedua setelah gering kepala. Jika dilihat dari demografi, banyak keluhan low back pain berasal dari orang-orang dewasa baya pertengahan, apik pria dan wanita. Umumnya, orang-orang yang berbicara di kursi tanpa olahraga dan orang-orang yang rutin memanggul beban berat akan rentan mengalami keberatan ini. Selain itu, orang-orang yang memiliki ekses berat awak juga berpotensi menderita low back pain.
Durasi melalui gering yang muncul akibat low back pain pun bervariasi dan dikategorikan menjadi tiga yaitu akut (rasa gering berlangsung minim dari 6 minggu), semi-kronis (6-12 minggu), dan kronis (lebih dari 12 minggu). Biasanya, gejala low back pain mulai membaik setelah beberapa minggu sejak pertama kali gejalanya muncul, dengan persentase 40-90% penderita akan sembuh absolut dalam waktu 6 minggu.
Dalam melampaui melalui gering dan linu akibat low back pain, saya badan melancarkan beberapa latihan biasa yang bertujuan buat memperkuat punggung, perut, dan otot kaki. Sedikit catatan, sebaiknya konsultasikan kepada dukun alias fisioterapis terlebih dahulu setelah kamu melancarkan beberapa aktivitas yang saya tuliskan di bawah. Hal ini disebabkan karena beberapa latihan yang saya tuliskan mungkin tidak disarankan buat dilakukan, berasas ala penyebab dan babak keparahan dari low back pain yang kamu alami.
Berikut adalah tujuh latihan biasa buat membantu mengatasi low back pain:
1. Partial Crunches
Untuk penderita lower back pain, disarankan buat tidak melancarkan sit-up tetapi melakukan partial crunches. Hal ini disebabkan karena saat kamu melakukan sit-up, kamu melepaskan aksen (ujaran) yang cukup besar ala bagian disc di tulang buntut kamu. Sedangkan, partial crunches dapat membantu memperkuat burit dan otot gua garba kamu.
Tata cara melakukan partial crunches:
– Posisi telentang dengan dengkul ditekuk dan bekas kaki suku mengawai akmal di lantai
– Lipat tangan kamu di depan dada kamu alias di buntut supel kamu
– Kencangkan otot gua garba dan angkat pundak kamu dari lantai
– Hembuskan nafas saat kamu membawa pundak kamu
– Tahan selagi sedetik dan perlahan turunkan kembali pundak kamu
– Ulangi sama banyaknya 8-12 kali
Catatan:
Ketika melancarkan partial crunches jangan menggunakan siku alias tangan kamu buat menarik supel kamu dari lantai. Postur yang benar akan mencegah aksen (ujaran) berlebihan di supel kamu. Selain itu, perhatikan suku kamu, tulang ekor, dan burit belahan kaki (gunung) harus tetap mengawai geladak selagi latihan.
2. Hamstring Stretches
Tata cara melancarkan hamstring stretches:
– Posisi telentang dan tekuk alpa satu lutut
– Lingkarkan handuk di kaki (gunung) bekas kaki kaki
– Luruskan alpa satu lututmu dan perlahan betot handuknya ke belakang. Kamu akan mengharapkan ada peregangan lemas di belahan buntut suku kamu.
– Tahan sikap tubuh ini selagi 15-30 detik
– Lakukan 2-4 kali buat setiap kaki
3. Wall Sits
Tata cara melancarkan wall sits:
– Berdiri dengan jarak 10-12 inch (12.5-31cm) dari tembok
– Sandarkan badan kamu hingga burit kamu seluruhnya mengawai tembok
– Perlahan turunkan badan kamu ke kaki (gunung) hingga dengkul kamu kecil tertekuk dan menekan burit buntut kamu di tembok
– Tahan posisi tersebut selagi 10 detik dan perlahan naikkan badan kamu ke atas
– Ulangi aktivitas ini sama banyaknya 8-12 kali
4. Press-up Back Extensions
Tata cara melancarkan press-up back extensions:
– Posisi tengkurap dengan bertumpu ala gua garba dan kedua tangan berada di kaki (gunung) pundak kamu
– Dorong kedua tangan hingga kedua pundak kamu tidak mengawai lantai
– Jika kamu merasa nyaman, awet posisi ini selagi beberapa detik
5. Bird Dog
Tata cara melancarkan bird dog:
– Mulai dengan posisi tangan dan dengkul mengawai lantai, dan kuatkan otot gua garba kamu
– Angkat dan betot ke buntut alpa satu suku kamu hingga memanjang
– Tahan selagi 5 detik dan lakukan dengan suku yang lain
– Ulangi aktivitas ini sama banyaknya 8-12 kali buat masing-masing kaki
– Coba awet posisi ini dengan periode yang lebih rentang waktu alias kalau angkat dan panjangkan tangan kamu yang berlawanan buat setiap repetisi
6. Knee to Chest
Tata cara melancarkan knee to chest:
– Posisi terlentang dengan alpa satu dengkul ditekuk dan bekas kaki suku lainnya mengawai lantai
– Angkat salah satu dengkul ke dada kamu dan jaga bekas kaki suku yang alpa satunya tetap mengawai lantai
– Tekan tulang buntut kamu ke geladak dan awet selagi 15-30 detik
– Turunkan dengkul kamu dan ulang dengan suku yang lain
– Ulangi aktivitas ini 2-4 kali buat masing-masing kaki
7. Bridging
Tata cara melancarkan bridging:
– Posisi terlentang dengan kedua dengkul ditekuk dan hanya tungkak yang mengawai lantai
– Dorong tungkak ke lantai, tekan bokong, dan angkat pinggul kamu dari geladak hingga bahu, pinggul, dan dengkul sejajar
– Tahan posisi ini selagi 6 detik, dan perlahan turunkan pinggul kamu hingga mengawai geladak dan istirahat selagi 10 detik
– Ulangi aktivitas ini sama banyaknya 8-12 kali
Selain melancarkan berbagai latihan biasa di atas, kamu juga bisa melancarkan aktivitas lainnya yang bisa membantu buat mengatasi low back pain seperti berjalan, berenang, bersepeda, aerobik, dan yoga. Namun perlu diingat, kamu sebaiknya berkonsultasi terlebih lalu dengan dukun buat mendapatkan informasi lebih lanjut.
Referensi tulisan:
Doktermu.com
Webmd.com
Wikipedia.org
begitulah penjelasan perihal 7 Latihan Sederhana untuk Mengatasi Low Back Pain semoga tulisan ini bermanfaat salam